Сердце является такой же мышцей, как и все остальные, которые присутствуют в нашем организме. Сердце также нуждается в тренировке. Если сердечная мышца сильная и натренированная, то от неё потребуется меньше усилий для перекачивания большего количества крови за один раз.
Сердце, которое было натренировано, медленнее устаёт и при этом может выполнить больший объём работы. Даже с приходом старости тренированная мышца меньше подвержена заболеваниям и способна выдерживать нагрузки выше нормы. Но нужно знать, как тренировать сердечную мышцу. Есть ряд правил и даже несколько методик, которые позволяют контролировать пульс при беге, правильно тренировать организм, делать своё сердце сильным и выносливым.
Как работает сердце во время бега
Показатели работы сердца людей с малоподвижным образом жизни в 20 раз ниже, чем у спортсменов, пусть даже и непрофессиональных. Эта разница колоссальная. При выполнении регулярных тренировок, особенно, аэробных упражнений, сердечно-сосудистая система расширяется. Если подобные нагрузки будут повторяться, то система будет становиться более эластичной. Даже в спокойном состоянии натренированного организма система будет увеличенной. В таком состоянии она сможет пропускать больше крови и создавать мощный кровоток.
Когда человек бегает, его сердечная мышца работает в два, а то и в три раза интенсивнее. За счёт поперечно-полосатых мышц, которые составляют структуру органа, при регулярных тренировках его объём увеличивается. Этот процесс называется гипертрофией. Она вызывает развитие ряда положительных факторов:
- улучшение состояния и функционирования кровеносной системы;
- возрастание кислородного насыщения клеток организма;
- повышение иммунитета;
- улучшение обменных процессов;
- проявление спортивной брадикардии.
По поводу последнего явления нужно сделать небольшое отступление, поскольку не каждый осведомлён об этом понятии. Под брадикардией подразумевается уряженный (сниженный) сердечный ритм. Если нормой принято считать от 60 до 80 ударов в минуту, то при брадикардии этот показатель может находиться ниже отметки в 50 ударов. В обычном случае такая ситуация принимается за патологию, но не в случае со спортивной брадикардией.
При спортивной брадикардии причиной изменений сердечного ритма становится увеличение размеров органа. За счёт этого сердце способно за одно сокращение выбрасывать большее количество крови, потому число его сокращений снижается, а пауза между ними увеличивается. Сделав выброс, сердечная мышца может отдыхать перед следующим сокращением.
Таким образом, общее состояние тренированного человека будет улучшаться с каждой тренировкой. А такие проблемы, как холестерин и атерома не будут его беспокоить даже в старости. Гипертрофия в сочетании со спортивной брадикардией позволяют называть сердце сильным, выносливым и натренированным. Надеемся, с этим вопросом стало всё более или менее понятно. А мы уже готовы рассказывать о том, на каком пульсе бегать можно, а на каком нежелательно.
Пульс во время бега
При помощи бега можно достигать различных целей: сброс лишнего веса, укрепление мышц, повышение своих физических возможностей. Но для этого нужно знать, какой должен быть пульс при беге, уметь рассчитывать его максимальный показатель и немного разбираться в основных зонах сердечной нагрузки.
Формула расчёта
Прежде чем начинать заниматься пробежками, необходимо рассчитать оптимальный пульс, при котором тренировки будут эффективными и безопасными. Есть много способов, которые позволяют произвести расчёты. Самые точные данные можно получить в спортивных лабораториях. Но можно и в домашних условиях произвести необходимые расчёты, правда, они не будут такими точными.
Для вычисления максимального показателя ЧСС, за пределы которого нельзя выходить во время тренировок, используется очень простая формула. От 220 вычитаем количество полных лет. Полученный результат будет отображать ту нагрузку, которая является допустимой и безопасной. Эта формула может применяться для начинающего спортсмена со средним пульсом в спокойном состоянии в пределах 60 – 70 ударов, у которого нет проблем со здоровьем.
Более точные результаты позволяет получить другая формула, она немного сложнее предыдущего варианта. Необходимо 0,685 умножить на количество полных лет и полученный результат вычесть из 205,8.
Оптимальная частота пульса при обычных пробежках
Нормальный пульс при беге для каждого человека различный, но его средний показатель находится на уровне 120 ударов. Именно в таком режиме организму хватает того кислорода, который разносится кровью по телу, чтобы справляться с аэробной деятельностью. При таких тренировках не будет меняться анаэробный порог, и состояние мышц останется на прежнем уровне, поскольку процесс выработки молочной кислоты не будет активирован.
В таком режиме организм не будет вымотан. Многим удаётся на таком режиме пульса сочетать пробежку с ходьбой. Когда пульс во время бега падает, можно пойти на ускорение. Тренировки на обычных пробежках являются полезными для организма, что обусловлено следующими факторами:
- тренировка сердца;
- улучшенное кровоснабжение всего организма в целом;
- улучшение функционирования ЦНС;
- профилактика развития инсульта;
- повышение остроты внимания и тренировка памяти за счёт пробежек на свежем воздухе.
Пульс при ускорении
При ускорении пульс существенно повышается и может быстро доходить до максимального значения. Бег с ускорением предполагает замедление через каждую минуту или полторы. Такие тренировки называются интервальными или рваными. Все мышцы, в том числе и сердечная, функционируют в анаэробном режиме.
К таким тренировкам нужно подходить со знанием дела, лучше под контролем опытного тренера. Длительные тренировки с ускорением без соблюдения нормы пульса могут причинить вред сердцу. Для новичков такой бег вовсе является недопустимым.
Учащённый пульс
Учащённый пульс — это хорошо, но нужно знать свой предел и не выходить за него. Для определения максимального уровня ЧСС необходимо от 220 отнять свой возраст. Для человека, который только начинает тренироваться, можно дополнительно вычесть 20 ударов сердца.
Пульс, который приближается к полученному значению, соответствует зоне максимума или красной зоне. При таких тренировках организм начинает работать на пределе своих возможностей. Он начинает расходовать запасы, которые имеет, и буферные вещества. Системы работают с максимальной эффективностью.
При таком пульсе тратится большое количество калорий. В организме преобладает анаэробный процесс. Такие тренировки актуальны для профессиональных спортсменов, которые готовятся к соревнованиям. Во всех остальных случаях не стоит тренироваться в таком режиме.
Пульс у неподготовленных спортсменов
Неподготовленным спортсменам, которые только начинают свои тренировки, крайне важно следить за пульсом. На протяжении первых нескольких занятий ЧСС не должна сильно отличаться от верхнего уровня разминки. При таком пульсе нужно довести длительность тренировки до 30 минут. Только после этого можно постепенно увеличивать интенсивность пульса.
И только спустя некоторое время, когда физические показатели возрастут и появится понимание сути правильного бега, можно вносить корректировки в получаемую нагрузку. Тренировка сердца и тела в целом — это длительный процесс, потому нужно запастись терпением и не ждать быстрых результатов.
Пульс для сжигания жира
Очень важно контролировать пульс при беге для жиросжигания. Именно от этого показателя зависят эффективность тренировки и её результативность. Из существующих пяти зон сердечных нагрузок для сжигания жировых отложений подходит только аэробная. Этой зоне соответствует 70 – 80% максимально возможной ЧСС. Для расчёта используется формула, по которой нужно от 220 (максимальное значение ЧСС) вычесть свой возраст и умножить полученный результат на диапазон пульса для сжигания жира (0,7 или 0,8).
Аэробная зона достигается после прохождения области малой нагрузки и фитнес зоны. Для аэробной зоны характерны частое дыхание, увеличение лёгких и выход возможностей тела на новый уровень. Именно при таких тренировках жир лучше всего уходит из организма, а лишние калории интенсивно сгорают.
Как тренировать пульс
Если бегать, как хочется, получается или просто удобно, то особенного эффекта не удастся достичь. Тренировка пульса — процесс длительный, требует упорства и чёткого соблюдения некоторых правил. Особенно опасным является максимальный пульс при учащённом сердцебиении для мужчины и женщины в равной степени. Такие тренировки актуальны лишь для профессионалов, которым необходимо повышать физические возможности своего организма.
Как научиться бегать на низком пульсе
Очень важно в процессе тренировок выработать навыки бега на низком пульсе. Для этого необходимо соблюдать ряд правил. Вначале всё это может показаться сложным и утомительным процессом, но через несколько занятий основные принципы тренировок войдут в привычку и будут выполняться на автоматизме.
- ЧСС нужно держать в пределе 120 – 140 ударов. Именно в таком режиме сердце будет находиться в активном рабочем состоянии, но без перенапряжения.
- Длительность тренировки не должна быть менее 30 минут. При более коротких тренировках сердце будет развиваться на минимальном уровне, и особых изменений не будет происходить, независимо от того, насколько давно начались занятия.
- При ограниченном времени, когда занятость не позволяет бегать более 30 минут, необходимо увеличивать темп тренировки. Пульс при этом не должен доходить до максимальной отметки, чрезмерная нагрузка в тренировках не нужна.
- Не только процесс и режим пробежек важны, но и регулярность тренировок. Между тренировками нужно делать один или даже два дня перерыва. В итоге получается, что за неделю нужно выделять 3 или 4 дня для бега. Как показывает практика, лучше бегать три дня по часу, чем каждый день по 10 минут.
- При серьёзном подходе к тренировке сердца рекомендуется вести дневник для отображения изменения пульса на протяжении дня. Лучше измерять пульс в утреннее время, в районе обеда и вечером.
Основные этапы тренировки
Правильная тренировка состоит из нескольких этапов. Нагрузки, которые начинаются резко и имеют небольшую продолжительность, не приносят сердцу пользы и не позволяют тренировать пульс во время бега. Чтобы эффект от беговых тренировок был ощутимым и не заставил себя ждать, необходимо придерживаться определённого плана:
- Любая тренировка начинается с разминки. Неважно, какой бег будет выполняться, не имеет значения длительность и интенсивность нагрузки. Разминка в любом случае должна присутствовать. На этом этапе сердце немного ускорит свой темп, кровь больше обогатится кислородом, и организм будет подготовлен к дальнейшим нагрузкам, которые не станут для него шоком.
- Разгон должен быть медленным, чтобы нагрузка на сердце возрастала постепенно. В этом случае сердце сможет плавно войти в рабочий ритм без резких скачков пульса.
- Резко тормозить во время бега нельзя. Остановка должна быть медленной и постепенной. В этом случае организму будет легко перейти из активного состояния в нормальное. При резкой остановке за счёт частого пульса к остановившимся мышцам будет направляться большое количество крови. Это приведёт к головокружению и разрывам сосудов, в некоторых случаях может быть обморок.
Сердце нужно тренировать, как и любую другую мышцу в нашем теле. Закалённое сердце меньше болеет, лучше работает и больше выдерживает.
